چند حرکت آرامبخش برای رفع خستگی

سلامت نیوز: این روزها که دیگر اغلب مردم در حال خانهتکانی پیش از آغاز سال نو و ورود بهار و شروع دید و بازدیدهای عید هستند، شبها صدای آه و ناله خستگی و چهره درهم کشیده و توان از دست داده بسیاری از اعضای خانواده را میتوان دید. برای اینکه بتوانید این خستگی حاصل از بشور و بساب و جابجا کردن وسایل را زودتر از تنتان خارج کنید چند حرکت نرمشی را پیش رویتان گذاشتهایم که امیدواریم مفید باشد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از چاردیواری ضمیمه روزنامه جام جم، بسیاری از افراد هنگامی که خستگی ناشی از سر پا ایستادن یا راه رفتن را در وجودشان احساس میکنند، ناخودآگاه شروع به مالیدن پاهایشان میکنند، در حالی که اگر این کار را بر عکس بدن، یعنی از سر شروع کنید و بعد سراغ پاها بروید، خیلی زودتر و بسیار بیشتر از حالت اول میتوانید به نتیجه مطلوب برسید. پس شما برای رفع خستگی این بار امتحان کرده و از سر شروع کنید:

آمادگی ذهنی و تمدد اعصاب

سرتان را به حالت آرامش به پشتی یا متکایی تکیه دهید، چشمهایتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. سعی کنید به احساس آرامش و رفع خستگی تمرکز کنید و آرام و متناوب نفسهای عمیق را به درون ششها کشیده، یک ثانیه هوا را نگه دارید و در بازدم، تمام هوا را بیرون دهید. چهار یا پنج بار انجام این حرکت برای شروع کافی است.

اکنون دو انگشت اشاره هر دو دست خود را در هر دو طرف سر و حوالی شقیقهها قرار داده، دو انگشت شست هر دو دست را نیز به موازات انگشتان اشاره و روی فک زیرین قرار دهید. در این حال میتوانید جایی را که فک به گردن نزدیک شده است زیر انگشت شست خود احساس کنید. در حالی که چشمهایتان را بستهاید، خیلی آرام و فقط با فشاری بسیار اندک چند بار اطراف شقیقه و انتهای فک زیرین را به صورت دایرهوار و توأمان بمالید. به مدت چند دقیقه فقط تمرکز کنید و به موضوعی جز رفع خستگی و احساس تمدد اعصاب فکر نکنید.

پس از انجام این عمل، انگشتان دستتان را به حالت شانه درآورده، طوری روبهروی صورتتان بگیرید که ناخنها بالا و مقابل دیدتان باشد؛ سپس با قسمت نرم سر هر پنج انگشتتان که کمی آنها را از یکدیگر باز کردهاید، از قسمت رستنگاه موها در جلوی سر، آرام و آهسته پوست سرتان را لمس کرده و به حالت شانه کردن و بهاصطلاح شیار ایجاد کردن، دستتان را به پشت سر بکشید. این حرکت را از قسمت بالای شقیقههای هر دو طرف سر شروع کنید و بتدریج در حرکتهای بعدی از سمت پیشانی تا پشت گردن ببرید تا در نهایت همه قسمتهای سر ماساژ داده شود. ۸ تا ۱۰ بار انجام این حرکت به شما آرامشی خواهد داد که همراه و همزمان با آن فکرتان از خستگی نیز تا حدود بسیار زیادی دور خواهد شد. فقط به یاد داشته باشید که نباید ماساژ را طوری انجام دهید که به قسمت ریشه موها فشار وارد آید. همین حرکت را میتوانید ۴ تا ۵ مرتبه به صورتی انجام دهید که به جای مستقیم از جلو به پشت سر، حرکاتی دایرهوار و آرام را حین انتقال دست از جلو به پشت سر، به دستتان بدهید.

رفع خستگی از پاها

حالا میتوانید سراغ انگشتهای پا بروید. پاها را به شکم نزدیک کنید و همه انگشتان را به ترتیب و آرام ماساژ دهید. پس از ماساژ یک انگشت پا کمی آن را به بیرون بکشید (فقط کمی، نه زیاد) و رها کنید. سعی نکنید قولنج مفاصل انگشت را بشکنید زیرا ممکن است سلامتتان را در معرض خطر قرار دهید. پس از آن، سراغ انگشت بعدی پا بروید.

پس از ماساژ انگشتان، از پاشنه تا انگشتان پا را بمالید. هر بار کمی فرورفتگی کف را فشار دهید و بار دیگر از پاشنه شروع کرده، حرکت مالشی را به سمت انگشتان تکرار کنید. ده تا پانزده بار انجام این عمل مناسب است. لازم است که قبل از تکرار حرکت مالشی بعدی، دو تا سه ثانیه زمان استراحت یا وقفه را در خلال نرمشها رعایت کنید.

پاشنه پا را در مشت بگیرید و همراه با مالش دادن آن، هر چند لحظه کمی هم اطراف آن را اندکی فشار دهید. رها کنید و دوباره با مالش دادن، فشار دهید. ده بار انجام این عمل کافی است اما به خاطر داشته باشید که میان هر حرکت دو تا سه ثانیه وقفه استراحتی را رعایت کنید.

یک پایتان را طوری قرار دهید که زانوی پا زیر چانهتان باشد. حالا انگشتهای هر دو دستتان را کف پا و شست هر دو دست را پشت پا بگذارید و انگشتهایی را که کف پا قرار گرفته با وارد آوردن کمی فشار به سمت پاشنه حرکت دهید. وقتی انگشتها به پاشنه رسید دو انگشت شست را در ناحیه تاندونها به صورت دایرهوار همراه با وارد آوردن اندکی فشار بچرخانید. سپس حرکت دورانی را به حرکت رفتوبرگشت عمودی تبدیل کنید و تا هر جایی که انگشت شست دستتان میرسد، بدون برداشتن انگشتهای قرار گرفته در کف پا، ماساژ دهید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید و سپس سراغ پای دیگر بروید و همین عمل را تکرار کنید.

هر دو پایتان را کمی به صورت چهارزانو درآورده و نزدیک خود کنید. ساق پا را با کف دست بگیرید و دورتادور آن را با حرکاتی متناوب از سمت ساق تا کمی بالاتر و نزدیک به برآمدگی پشت ساق به آرامی بمالید. به پشت ساق که رسیدید دستتان را بردارید، اندکی درنگ کنید و دوباره از سمت ساق پا حرکت را برای پنج تا شش بار تکرار کنید.

پاها را دراز کنید. سه تا چهار مرتبه، در حالی که میکوشید انگشتان پا را از یکدیگر باز کنید، کمی هم حرکت رفتوبرگشت به قسمت پاشنه و کف پا دهید. سعی نکنید خیلی فشار وارد کنید یا سعی نکنید انگشتانتان را خیلی از هم دور کنید؛ فقط در حدی که کمی نزدیک و دور از هم شوند و حالتی کششی نیز به عضلات قسمت کف و پاشنه بدهند. در فاصله انجام هر حرکت چند لحظه پاها را بیحرکت نگهدارید تا به آن استراحت میان نرمش داده باشید.

طوری که کف پا مماس با زمین قرار بگیرد، کف هر دو دست را روی آن قرار دهید و از قسمت انگشتان پا تا قوزک را بمالید. در خلال انجام این کار چند بار هم فشارهای نرم روی پا وارد کنید. این حرکت را دو تا سه دقیقه انجام دهید.

رفع خستگی کمر و باسن

دستتان را زیر باسن، یعنی جایی قرار دهید که قسمت ران پا تمام میشود و برآمدگی نشیمنگاه شروع میشود. تمام پشت این قسمت را در حرکتهایی از قسمتهای داخلی به سمتهای کناری و بیرونی ماساژ دهید. حرکات ماساژ را به صورت افقی شروع کنید و هر بار حالت انحنا به آن بدهید تا در حرکتهای انتهایی، مسیر حرکت دست از افقی به صورت عمودی درآید و نهایتا با لمس مهرههای دنبالچه، تمام نشیمنگاه تا قسمت انتهایی ستون فقرات ماساژ داده شود. تعداد این مالش به قدری است که از حرکت افقی شروع شده و به حرکت عمودی پایان یابد و تمام مرز ران و نشیمنگاه تا ستون فقرات ماساژ داده شود. کمی درنگ کنید و همین کار را با سمت دیگر انجام دهید. مهم است که در تمام این حرکات آرامش خود را حفظ کنید و از انجام اعمال به صورت تند و شدید خودداری کنید زیرا قرار است رفع خستگی صورت گیرد نه اینکه خودتان را بیش از قبل خسته کنید.

پس از آن، کف دست راست را از جلو به هر جا از پشت فرورفتگی کمر در پشت سمت چپ که میتوانید برسانید و کف دست چپ را نیز از جلو به فرورفتگی کمر در سمت چپ. آنگاه آرام و آهسته دستهایتان را از کمر به سمت شکم و مجددا از شکم به سمت کمر بکشانید. پس از سه تا پنج دقیقه، درنگ کنید، چند نفس عمیق بکشید و بار دیگر همین کار را به این صورت انجام دهید که کف دست راست از پشت روی کمر قرار بگیرد و در حالی که حرکات رفتوبرگشتی را انجام میدهید نوک انگشتها هر بار به یکدیگر برسد و در حرکت برگشتی از همدیگر دور شود.

رفع خستگی از شانهها و گردن

کف دست راست را روی مرز شانه سمت چپ با بازو قرار دهید تا با انگشتهایتان بتوانید تمام کتف چپ و با شست تمام قسمت جلویی را لمس کنید. با حرکات دایرهوار تمام قسمتهای پشت کتف، روی شانه (از انتهای بازو تا ابتدای گردن) و قسمت ترقوه را ماساژ دهید. این حرکت را دو دقیقه انجام دهید و سپس همین حرکات را با دست چپ روی قسمت راست شانه تکرار کنید.

کمی درنگ کنید، چند نفس عمیق بکشید و مجددا کف هر دو دست را طوری روی عضلات گردن قرار دهید که نوک انگشتها در پشت گردن همدیگر را لمس کنند و شست هر دو دست به سمت پایین قرار بگیرد. در حرکاتی رفتوبرگشتی به صورت عمودی، مهرههای پشت گردن را مالش دهید. پس از دو دقیقه این حرکت رفتوبرگشتی را این بار به صورت افقی طوری انجام دهید که یک بار انگشتهایتان از مهرههای پشت گردن به سمت پشت گوش و در حرکت بعدی از مهرههای پشت به سمت جلوی گردن در قسمت ترقوه برسد. دو دقیقه انجام این حرکت کافی است.

رفع خستگی از دستها

با دست راست، بازوی چپ را لمس کرده، نرمی تمام انگشتهای دست راست را از انتهای شانه به سمت آرنج، ساعد و مچ بکشید و وقتی به مچ رسیدید تمام کف دست راست را پشت دست چپ بکشانید. دستتان را بردارید و حرکت را دوباره از انتهای شانه به سمت پشت دست تکرار کنید. شش تا هشت بار انجام این عمل، تعدادی است که منجر به خستگی مجدد نخواهد شد.

اکنون حرکت قبلی را در حالی در قسمت دیگر بدن تکرار کنید که این بار با دست چپ بازو تا پشت دست راست را ماساژ میدهید.

برای رفع خستگی از قسمت مچهای دست نیز میتوانید کف یک دست را پشت دست دیگر بگذارید و در حرکتی چرخشی و دورانی، قسمت مچ، پشت دست و انگشتها را ماساژ دهید. در هر حرکت، با انگشت شست هم مقدار کمی فشار یکنواخت به عضلات وارد کنید.

معجزه دوش آبگرم در رفع خستگی

یک دوش آبگرم چند دقیقهای در انتها، باعث خواهد شد که پس از انجام حرکات مذکور، روحیهای تازه در جان و تنتان بدود! فقط یادتان باشد نباید این دوش را با استحمامی طولانی جایگزین کنید زیرا استحمام به جای دوش گرفتن و ریلکس شدن، خود باعث خستگی خواهد شد. این دوش گرفتن در حدی باید باشد که چند دقیقه بتوانید زیر دوش، چشمها را ببندید و تمرکز کنید و آرامشی مجدد پیدا کنید تا تمام حرکات انجام داده شده به کمک دوش گرفتن در انتها باعث رفع خستگی ناشی از فعالیت زیاد برای خانهتکانی شود.