هر وقت تشنه هستید، آب بنوشید

سلامت نیوز: بدن همه ما تقریبا از دوسوم آب تشکیل شده است. در توده بدون چربی بدن، تا حدود سهچهارم آب وجود دارد و در حدود 10 درصد بافت چربی بدن را نیز آب تشکیل میدهد. درواقع، آب ضروریترین مادهای است که ما میخوریم. اما واقعا به نوشیدن چه مقدار آب در طول روز نیازمندیم؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه سپید، شاید انتظار داشته باشید که علم پاسخ قابل اعتمادی را برای شما در نظر بگیرد، اما چنین چیزی امکان ندارد.

جدای از اینها، آب تشکیل دهنده اساس زندگی است، اما با وجود توانایی بسیار تکامل یافته بدن انسان برای تنظیم آب که فرآیندی کاملا پیچیده است و تنوع زیاد فردی در مصرف بهینه آن، نمیتوان پاسخ دقیقی فراهم کرد که هر فردی در طول روز چه مقدار آب باید مصرف کند. در حقیقت، بهترین راهنمایی در این زمینه آن است که به سادگی به صدای طبیعی بدن خود گوش فرا دهید و فقط احساس تشنگی خود را دنبال کنید.

با این حال، این سوال که بدن ما به چه مقدار آب نیاز دارد، همچنان پابرجاست و اطلاعات غلط در این زمینه به وفور وجود دارد. منافع زیادی با ایدههای بسیار سوالبرانگیز درباره اینکه ما باید آب بیشتری بنوشیم، وجود دارد. حتی منابع شناخته شدهای که به مقدار مصرف روزانه استناد میکنند هم فاقد پشتوانه علمی لازم برای حمایت از آنها است.

چه مقدار آب در بدن وجود دارد؟
ماده شیمیایی اصلی بدن انسان آب است که تقریبا دوسوم بدن را تشکیل میدهد، زیرا تفاوتهای قابل توجهی میان ترکیب بدن افراد مختلف وجود دارد. میانگین مقدار آب موجود در بدن یک مرد جوان، در هر حالتی بین 50 تا 70 درصد وزن بدن وی است. این میزان در هر رده سنی به همین صورت است. نوزادان 75 درصد وزن بدنشان را آب تشکیل میدهد و این مقدار در افراد مسن به 55 درصد میرسد.

تفاوتی که در ترکیب کلی آب بدن افراد مختلف دیده میشود، اغلب ناشی از تفاوتهایی است که در سن، جنس و تناسب اندام افراد دیده میشود. به طور کلی میتوان گفت: حدود 73 درصد توده بدنی بدون چربی، آب است و حدود 10 درصد بافت چربی بدن را آب تشکیل میدهد.

قانون «8 در 8»
در ابتدای هزاره جدید، شاهد تکرار گسترده این ایده بودیم که ما در طول روز، به نوشیدن حداقل 8 لیوان آب نیاز داریم. اما واقعا منشا اصلی این شعار و حمایت علمی از آن، در هالهای از ابهام قرار دارد، حتی با وجود آنکه هنوز هم به این شعار بهطور گستردهای استناد میشود. حتی زمانی بود که سازمان خدمات بهداشت ملی انگلستان توصیه کرد در طول روز 8 لیوان مایعات نوشیده شود، اما حال توصیه قبلی خود را (مقدار زیاد آب) تغییر داده و آن را به «در هر زمان تشنگی خود را رفع کنید.» برگردانده است. شاید واقعا زمان آن رسیده که از توصیههای قبلی که یک مقدار مشخص آب را برای همه افراد توصیه میکرد، پرهیز کنیم یا حداقل این ایده را جا بیندازیم که نوشیدن هر نوع مایعی در کنار آب میتواند در توصیه «8 در 8» گنجانده شود.

البته هنوز سوالات زیادی در مورد مقدار بهینه مصرف آب باقی است. مثلا، آیا دوندگان دوی ماراتن مقدار زیادی آب مینوشند؟ آیا در جنگ با چاقی، به جای نوشیدن نوشیدنیهای شیرین، آب ساده مصرف کنیم و آب در این میان نقشی واقعی دارد؟

چقدر زیاد، خیلی زیاد است؟
یکی از سوالات اصلی در مورد میزان مصرف آب، مقدار مجاز آن در ورزش است، به طوریکه کارخانههای تولید کننده نوشیدنیهای بطری روی این مساله مانور زیادی میدهند. در دنیای راهنماهای بالینی برای مصرف نرمال روزانه آب در بزرگسالان سالم، سوالاتی هم در مورد میزان آب مصرفی هنگام ورزش مطرح شده، اما در مورد پاسخ آن چالشهای زیادی وجود دارد.

توصیههایی را که درباره مصرف آب در طول ورزش میشنوید، شاید در مورد ورزشهای استقامتی شدید خطرناک باشد. در مطالعهای که روی دوندگان ماراتن بوستون در سال 2002 انجام شد، محققان تخمین زدند که تقریبا 2 هزار نفر با درجاتی از کاهش سطح سدیم خون مواجه شدهاند. همچنین محققان دریافتند 90 دوندهای که خود را به خط پایان رساندند، شاید با کاهش خطرناک سدیم خون مواجه شدهاند. این مساله نتیجه نوشیدن زیاد آب در زمان دویدن است، زیرا شواهد نشان دادند که دوندگان در پایان مسابقه دچار افزایش وزن هم شدهاند.

کاهش سطح سدیم خون وضعیتی خطرناک است که با نوشیدن آب زیاد در طول ورزش یا حتی با نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز میتواند دیده شود. یکی از محققان برجسته دنیا در این زمینه، در مقالهای که منتشر کرد، متذکر شد: «نهتنها هیچ شواهد علمی در دست نیست که ما به نوشیدن مقدار زیادی آب نیاز داریم، بلکه توصیه «8 در 8» هم میتواند خطرناک باشد، زیرا وضعیت بالقوه خطرناک کاهش سطح سدیم خون را سرعت بخشیده و افراد را با آلایندههای محیطی بیشتری مواجه میکند. از سوی دیگر، حس گناه را به افرادی که آب کافی نمینوشند، القا میکند.»

مقدار آبی که بدن ما نیاز دارد تا تعادل طبیعی را در بدن حفظ کند، بستگی دارد به اینکه چه مقدار آب مصرف و از دست دادهایم که باید جایگزین شود. پاسخ بدن به هرگونه کاهش یا افزایش در میزان آب بدن که در اثر عدم تعادل میان این دو جزء به وجود میآید، در حد فقط چند صد میلیلیتر است. اما اندازهگیری مقدار آب مصرفی یا از دست رفته، کاری است مشکل. پس واقعا چه باید کرد؟

توصیههای کنونی در مورد مصرف کافی آب از همه منابع در طول روز برای بزرگسالان 19 تا 30 سال، به قرار زیر است: 7/3 لیتر برای مردان و 7/2 لیتر برای زنان. البته این مقدار هم تا حدی تخمینی است و بستگی زیادی به وضعیت فرد دارد. بنابراین به عنوان یک قانون کلی به خاطر داشته باشید: «اگر زمانی که تشنه هستید، آب بنوشید و نوشیدنیهای دیگری را همراه با غذا مصرف کنید، احتمالا مقدار کافی آب دریافت کرده باشید که دچار کمآبی نشوید.»
منبع: Medical News Today